《清明上河图》:一画千载 两世繁华

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粥粉面饭是不少人喜爱的主食,因为不但能够填饱肚子,亦可以与不同配料配搭出丰富多变的美味佳肴。这些主食的共通之处是甚么?它们都是米色碳水化合物(beige carbs),但如果你是注重健康的人,这些正是需要多加提防的食物。

英国北部默西塞德郡是英国其中一个最穷的城市,失业率和肥胖率偏高,教育水平则较低。当地医生 Faisal Maassarani 希望病人能透过减少食碳水化合物,从而改善健康。他聚集到 7 位体重超标、有着各种健康问题(如二型糖尿病、高血压以及胆固醇过高)的病人进行试验。Maassarani 先为他们做几项基本测试,然后找来大厨准备丰富菜肴,以证明健康食品也可以美味又饱肚,同时不会太贵。在解释了肥胖和糖尿病的潜在风险后,他放任病人们自行调整碳水化合物摄取量,并在两星期后验收成果。

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低碳水化合物的饮食模式已经推广了好些日子,但其摄取量与健康关系真的如此密切吗?碳水化合物基本上有三大类:淀粉类(starch)、糖类(sugar)和纤维类(fibre)。淀粉类就是我们称为米色碳水化合物的一类,例如面包、面条、薯仔、米饭等,都是常见的主食;糖类则是白色碳水化合物(white carbs),常见的有碳酸饮料、糖果、加工精制食品如蛋糕和饼干。以上两类的碳水化合物在消化后会先转变为葡萄糖,供人体吸收提供能量,但如果吃得太多,多余的葡萄糖就会转化为脂肪。

第三种则来自于蔬果的膳食纤维,称为绿色碳水化合物(green carbs),与以上两种不同,人体较难消化膳食纤维,因此进食后能提供饱腹感,并为人体提供维他命和矿物质,对牙齿和肠道亦有益。

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蔬果也有碳水化合物。

此外还有抗性淀粉(resistant starch),能在高纤维食品中找到,例如扁豆、豆类和未加工全谷类食物,或是淀粉质食品在冰箱冷冻后取出加热,食物的分子会重新组合,变得更接近抗性淀粉。它们难以消化,会直接进入到结肠,为肠道益生菌提供养分。因此,在制订与碳水化合物相关的饮食计划时,需细心留意以上提到的米色和白色类别,如米饭、面条、白面包、薯仔和早餐谷物等,可以少吃或找寻替代品,并要注意蛋白质和纤维的吸收。

Maassarani 医生的试验结果,两星期后就出来了。7 位病人都遵从了医生指示,少吃米色和白色的碳水化合物,并多吃绿色的,病人并不觉得这种饮食模式有任何饿肚子或不便的情况,改善健康的效果亦显著:他们的血糖指数明显下降,其中一位患二型糖尿病 17 年的病人,病情转轻甚至难以侦测;其中 6 位更轻了 7 磅 (约 3 公斤)。看到他们的成果,你也可以试着在专家的指导下,重新审视自己的饮食习惯。